Votre kinésithérapeute du sport à Louvain-La-Neuve, Massimo Wautier, vous propose cet article :
Le soleil et sa chaleur sont de retour, nous avons ressorti notre plus belle tenue de sport, chaussées nos plus belles baskets et nous voilà parti pour un petit footing.
Mais qu'en est-il de l'étirement après la séance de sport? Devez-vous le faire ? Et si vous zappez ce stretching, est-ce grave ? Risquez-vous d'avoir des courbatures ?
Nous allons essayer de répondre à toutes ces questions.
Tout d'abord le stretching, c'est quoi ?
On entend par "stretching" la réalisation des exercices d'étirement musculaire qui a pour objectif de garder ou d'améliorer sa souplesse, sa mobilité articulaire et diminuer les tensions musculaires.
Il existe plusieurs types de stretching : le stretching dynamique ou statique et le stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Le stretching dynamique :
L'étirement dynamique est souvent utilisé dans les sports qui nécessitent une souplesse articulaire (ex : danse, football, karaté, ...). Il est pratiqué dans la continuité d'un échauffement en augmentant le rythme et l'amplitude. Il demande un travail actif des muscles.
Avantages du stretching dynamique :
Augmentation de la température corporelle et musculaire.
Mouvement athlétique réalisé de la discipline sportive pratiquée.
Améliore les performances sportives grâce à la préparation du système nerveux.
Augmente l'amplitude, la mobilité et la vascularisation.
Diminuer le risque de blessure.
Le stretching statique :
L'étirement statique n'entraine pas de mouvement. La position d'étirement est maintenue pendant un laps de temps de 6 secondes à 3-5 minutes en fonction de l'objectif recherché. Actuellement, la littérature nous recommande de ne pas pratiquer ce type d'étirement directement après votre séance de sport ( explosif, intensif, séance de musculation en charge lourde, ...).
Lors d'une séance de sport, nos fibres musculaires sont allongées. Des micros lésions musculaires sont alors créées. C'est pourquoi il est préférable de ne pas s'étirer directement après le sport.
Le stretching statique est déconseillé avant les épreuves explosives, de vitesse ( exemple : le 100 mètres) ainsi que la veille des compétitions, car il diminue la performance sportive.
Avantages du stretching statique :
Augmentation de la souplesse articulaire et des tissus conjonctifs.
Relaxation du système nerveux.
Améliore la qualité de la respiration par la relaxation du diaphragme.
Action sur les tissus conjonctifs, capsule articulaire.
Stretching Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF):
Ils sont classés parmi les stretchings statiques. Ce type d'étirement permet d'éviter la boucle réflexe myotatique. Ce réflexe est une contraction musculaire involontaire de protection lors de l'étirement d'un muscle. Ces étirements sont une combinaison entre l'étirement statique et une contraction musculaire volontaire maintenue pendant 6-8 secondes.
Cette contraction volontaire suivie du relâchement musculaire et de l'étirement permet de court-circuit de la boucle réflexe myotatique et permettre à l'athlète d'aller plus loin dans son étirement sans se blesser.
Avantages du stretching PNF :
Il permet d'atteindre une amplitude maximale, souvent utilisé dans les sports artistiques (danse, gymnastique,...).
Eviter la boucle réflexe myoatique (contraction musculaire involontaire de protection lors de l'étirement statique).
Technique d'étirement la PLUS EFFICACE pour augmenter sa flexibilité.
Améliore la coordination musculaire et le contrôle neuromusculaire.
Quand effectuer son stretching ?
La littérature s'accorde pour dire qu'il faut effectuer un stretching de manière "quotidienne" pour améliorer sa mobilité et par conséquent sa qualité de vie.
De préférence, il faut attendre 20 minutes après la session d'entrainement avant de s'étirer.
Certains types d'étirement sont plus adaptés à votre situation (avant ou après la séance), votre discipline. En cas de doute, demander à une personne diplômée et compétente.
Dans tous les cas, ne pas s'étirer à froid, pratiquer un échauffement avant l'étirement.
Conseils :
Planifier une séance "mobilité" dans votre programme d'entrainement.
Ne pas s'étirer (en statique) avant une compétition, match, ... Dans les disciplines explosives, épreuves de force, ... Cela réduira vos performances.
Ne pas pratiquer d'étirement statique entre des exercices ou durant votre session de sport (ceci serait contre bénéfique).
Un retour au calme après votre séance de sport de 10 minutes vous permettra d'éliminer les toxines accumulées et ainsi diminuer les courbatures musculaires.
L'étirement doit rester dans tous les cas INDOLORE.
Ôter vos chaussures, concentrer vous sur votre respiration et pratiqué la séance dans un endroit propice à la relaxation.
Conclusion :
Il faut privilégier l'étirement adéquat à la situation et à la discipline pratiquée. L'étirement n'a qu'un impact mineur sur les courbatures musculaires post-entrainement. L'hydratation, une alimentation saine, votre niveau physique et un retour au calme après l'exercice vous permettront de diminuer vos courbatures musculaires.
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Wautier Massimo, kinésithérapeute du sport à Louvain-La-Neuve