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Les fausses croyances sur le renforcement musculaire : le gainage ventral (kiné du sport)

Dernière mise à jour : 31 janv. 2021

Massimo Wautier, votre kinésithérapeute du sport à Louvain-La-Neuve, vous propose cet article :


Le gainage, c'est quoi ?


De nos jours, le gainage est un exercice de renforcement musculaire très souvent utilisé. C'est un exercice complet et facile d'utilisation, car il ne demande aucun matériel. Il peut être effectué à domicile, en salle de sport ou bien pendant une pause-café.

Il existe différents types de gainage : statique, dynamique, latéral, ventral ... Nous nous concentrerons ici sur le gainage ventral.

Cet exercice permet de renforcer principalement les muscles profonds de la sangle abdominale (le transverse de l'abdomen, le grand droit), ...

Il renforce de manière secondaire les muscles des cuisses (le quadriceps, le grand fessier, ....), des épaules (deltoïde,...) du dos (paravertébraux, rhomboïde, dentelé antérieur,...).


L'utilité du gainage ventral :

  • Affiner la silhouette : avoir un ventre plat.

  • Renforcement musculaire des muscles profonds et superficiels de l'abdomen.

  • Renforcement musculaire des muscles des cuisses, fessiers, du dos, des épaules.

  • Action sur la protection du plancher pelvien et prévention des fuites urinaires.

  • Diminuer les douleurs de manière générale.

  • Action sur la diminution des douleurs du dos (lombalgie aigüe ou chronique, sciatique, hernie discale, ...).

  • Prévention des risques de blessure chez les novices et sportifs.

  • Permet d'accroitre ses performances physiques par la meilleure répartition et transmission des forces.

  • Augmenter son rendement musculaire grâce à la diminution de la perte d'énergie lors des exercices physiques.

Les fausses croyances :


Une fausse croyance est tout simplement une interprétation erronée de votre esprit sur un exercice physique.

Voici un exemple concret : J'ai mal au dos donc je ne bouge pas, je reste allongé.

Elles ont une influence sur votre esprit, la réponse envoyée par votre cerveau sera alors inadaptée ou disproportionnée.

Un article sur les fausses croyances sera publié prochainement afin d'en parler de manière plus précise.




Voici quelques exemples concernant le gainage ventral :

  • " Mon collègue m'a conseillé de rester dans mon lit ce week-end pour que ma lombalgie disparaisse."

  • "Je ne suis pas un(e) sportif(ve) donc le gainage n'est pas fait pour moi."

  • "Je me suis déjà fait mal au dos lors d'un exercice maintenant, c'est fini, je ne le fais plus."

  • " C'est parce que j'exerce un métier pénible, on ne sait plus rien faire pour mon dos. Ça reviendra tout le temps."

  • " Ma surcharge pondérale est la cause de toutes mes douleurs au dos, genoux, épaule. De toute façon, j'ai déjà essayé des régimes et j'ai tout repris."

  • " Mes douleurs augmentent lors de la réalisation des exercices. "


Vous vous reconnaissez dans ces exemples ? Ce sont toutes des fausses croyances qui entretiennent cette relation à la douleur et à l'inactivité.


  • Pour répondre à ces questionnements et vos craintes que vous avez, il faut retenir que le mouvement, l'activité régulière va vous permettre de mieux gérer vos douleurs quotidiennes.

  • Le gainage n'est pas réservé au athlète nous pouvons adapter l'exercice à VOTRE niveau.

  • L'exercice doit être effectué de manière correcte en supervision d'une personne diplômée qui connait votre pathologie les indications et les contre-indications.

  • Avoir une approche holistique centrée sur la personne. Le corps n'est pas uniquement des segments osseux, musculaires. Il fait partie d'un ensemble. Il faut tenir compte de votre vécu et de votre corps dans sa globalité.


Comment effectuer un gainage ventral ?


Je vous propose de jeter un coup d'oeil sur l'infographie proposée par "supertrainers" afin de vous aider à bien commencer. Bien sur, ceci ne remplacera jamais l'utilité des professionnels de la santé et de personne diplômée afin d'adapter les exercices et de vous proposer des conseils personnalisés.

  • Alignement des segments : genoux, hanche, tronc et tête.

  • Rentrer le nombril.

  • Garder votre regard vers le sol afin de respecter l'alignement segmentaire.

  • Contracter votre périnée et vos fessiers.

  • Effectuer l'exercice devant un miroir afin d'avoir un feed-back visuel.

  • Préférer la qualité de l'exercice plutôt que la quantité.



Je vous donne rendez-vous très prochainement sur ma page Facebook pour des idées d'exercices sur le gainage ventral :

Effectuer un exercice correctement c'est bien, le comprendre c'est mieux





Vous trouverez une vidéo sur les mobilisations articulaires afin de diminuer vos douleurs au dos : Mobilisation articulaire en prévention d"un mal de dos






Wautier Massimo, kinésithérapeute du sport à Louvain-La-Neuve

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